Navštivte také

Předchozí reklama
Následující reklama
Počet záznamů: 12
Navštivte také: MZe ČR – Bezpečnost potravin
MZe ČR – Bezpečnost potravin
Navštivte také: Ministerstvo zdravotnictví ČR
Ministerstvo zdravotnictví ČR
Navštivte také: Státní zemědělská a potravinářská inspekce
Státní zemědělská a potravinářská inspekce
Navštivte také: Státní veterinární správa ČR
Státní veterinární správa ČR
Navštivte také: Ústřední kontrolní a zkušební ústav zemědělský
Ústřední kontrolní a zkušební ústav zemědělský
Navštivte také: Evropský úřad pro bezpečnost potravin
Evropský úřad pro bezpečnost potravin
Navštivte také: Státní zdravotní ústav
Státní zdravotní ústav
Navštivte také: Meziresortní komise pro řešení jódového deficitu
Meziresortní komise pro řešení jódového deficitu
Navštivte také: Kancelář WHO v České republice
Kancelář WHO v České republice
Navštivte také: Evropská rada pro informace o potravinách
Evropská rada pro informace o potravinách
Navštivte také: Víš co jíš? (informace o výživě)
Víš co jíš? (informace o výživě)
Navštivte také: Knowledge Junction EFSA
Knowledge Junction EFSA

Přidat článek Význam a využití bílkovin ve sportu do kategorie

Aktuality > Aktuality

Význam a využití bílkovin ve sportu

Vydáno: 10.12.2020
Tisk článku
Autor: Společnost pro výživu
Druhá část ze série o bílkovinách publikovaná Společností pro výživu

Jak již bylo zmíněno v první části seriálu o bílkovinách, jsou pro naše tělo velice důležité a zastávají celou řadu funkcí. Pro sportovce jsou však nejdůležitější zejména tyto funkce: růst a obnova tkání, zdroj energie a hormonální funkce. Kolik bílkovin ale musíme za den přijmout, abychom dosáhli našich sportovních cílů? Jaké množství už je za hranou, a naopak poškozuje naše zdraví?

Kolem bílkovin panuje hodně mýtů, kterým laická veřejnost stále věří, drží se svých vyzkoušených postupů a neřeší následky, které může nevhodný příjem bílkovin způsobit.

Všechna sportovní odvětví kladou velký důraz na regeneraci, kterou nám správný příjem bílkovin zajistí, jsou ale i silové sporty a svět fitness, kde slouží bílkoviny k nárustu svalové hmoty a navýšení maximální síly.

Doporučený příjem bílkovin je podle International Society of Sports Nutrition pro udržení či nabírání svalové hmoty, bez snížení energetického příjmu, určený pro většinu sportujících, kteří trénují průměrně 4x týdně, 1,4–2g/kg tělesné hmotnosti/den. (1)

Toto doporučení potvrzuje i studie z roku 2018, která zjistila, že zvýšený příjem bílkovin spolu se silovým tréninkem výrazně zvyšuje nárůst svalové hmoty. Ve studii bylo dosaženo nejlepších výsledků při množství 1,6g/kg tělesné hmoty/den. (2)

Bylo také zjištěno, že příjem bílkovin vyšší než 1,6g/kg už k lepším výsledkům nevedl. Z toho plyne, že není nutné přijímat nadměrné množství bílkovin, protože nám to lepší výsledky nepřinese.
Každý sport je jiný, vyžaduje jinou tělesnou konstituci a množství svalové hmoty. To znamená, že co sport, to jiné ideální množství bílkovin, které by měl sportovec přijmout za den. Obecně řečeno, pokud je vaším cílem regenerace a zachování svalové hmoty - volte menší množství, pokud je vaším cílem zvyšování svalové hmoty a maximální síla - volte větší množství.

Rozložení příjmu bílkovin
Stejně důležité jako množství bílkovin je i načasování jejich příjmu. Je vhodnější přijímat je postupně během dne, nebo jejich příjem přiblížit času tréninku? Během tréninku dochází v těle ke katabolickým procesům, pokud dojde k vyčerpání svalového glykogenu, tělo se začne ohlížet po alternativním zdroji energie, a tím se mohou stát svalové bílkoviny, což je nežádoucí. Obecné doporučení, aby k tomuto stavu nedošlo, je přijmout po tréninku bílkoviny spolu s jednoduchými sacharidy, což ochrání naši svalovou hmotu, podpoří růst nové svalové hmoty a zajistí adekvátní obnovu svalového glykogenu. Po tréninku je naše tělo schopno přijmout větší množství živin a využít je tam, kde jsou potřeba. Tomuto období se přezdívá „anabolické okno“ a údajně trvá 30-60 minut po tréninku. Někteří jedinci tomuto tvrzení stále věří, ale studie nám opakovaně prokazují, že se jedná o mýtus. Studie z roku 2013 zkoumala efekt načasování příjmu bílkovin na syntézu svalových vláken a zvýšení maximální síly. Výsledky říkají, že období 30-60 minut, ani příjem bílkovin ihned po tréninku nejsou rozhodujícím faktorem. Podle autorů je rozhodující adekvátní příjem bílkovin v průběhu celého dne, a ne pouze po tréninku. Nejlepších výsledků sportovci dosáhli při příjmu 1,6g/kg tělesné hmotnosti/den. (3)

Další teorií je, že anabolické okno může být mnohem delší časový úsek, a to období od předtréninkového až po potréninkové jídlo. Předtréninkové jídlo má totiž na růst svalové hmoty stejný efekt, jako jídlo potréninkové. Autoři studie udávají, že toto rozmezí by nemělo být delší než 6 hodin, a pro maximální svalový růst je zapotřebí přijmout s každým jídlem 0,4-0,5 g bílkovin na kilogram čisté svalové hmoty. (4)

Další studie poukazují na fakt, že zvýšená syntéza svalových vláken a vstřebávání živin v procvičeném svalu trvá dalších 24-72 hodin po tréninku. Rozhodujícím faktorem tedy není jen jídlo v tréninkový den, ale i v netréninkový. (5)

Když si to celé shrneme, příjem bílkovin je velice důležitý. Je dobré se zaměřit spíše na kvalitní zdroje bílkovin konzumované v průběhu celého dne. Anabolické okno je mýtus. Před i po tréninku si dopřejte plnohodnotné jídlo s obsahem bílkovin. Nezapomínejte správně jíst i v netréninkové dny, protože mohou být rozhodující v tom, zda svých cílů dosáhnete nebo ne.

Škodí nadměrný příjem bílkovin našemu zdraví?

 

Zdroj: Společnost pro výživu


Foto: Shutterstock

Tyto stránky provozuje Ministerstvo zemědělství © 2021